立冬一到，风里那股干冷的劲儿就藏不住了。老话讲“立冬补冬，补嘴空”，不是非得大鱼大肉往肚子里塞，关键是吃对东西。菜市场里最不起眼、最便宜的几样黄色食材，恰恰是这时候最该往家拎的。一个顶饱又养人，一个温和好消化，一个甜糯润燥，搭配着吃几顿，比啥补品都踏实。 一、板栗 板栗跟核桃、腰果不一样，它脂肪少、淀粉多，6颗中等大小的板栗，热量差不多顶小半碗米饭。所以炖鸡的时候放一把板栗，主食都能省了。它的膳食纤维含量也不错，每100克鲜板栗大概有1.7到4克，对肠道挺友好。还有一个冷知识：板栗的维生素C含量比西红柿还高，每100克在24毫克上下，钾含量也丰富。立冬前后新鲜板栗正上市，买回来趁鲜吃，粉粉糯糯的，自带甘甜。 推荐食谱：家常炖鸡炖板栗 1.半只土鸡剁块，冷水下锅，加两片姜、一勺料酒，煮开撇掉浮沫，捞出来用热水冲干净。 2.锅里少放点油，丢几粒冰糖小火炒出浅褐色，把鸡块倒进去翻炒上色，加姜片、葱段、两勺生抽、半勺老抽炒香。关键一步：倒开水，没过鸡肉，大火烧开转小火先炖30分钟。 3.这时候处理板栗：生板栗划个小口，开水烫几分钟，趁热剥皮特别利索。鸡炖了半小时后把板栗下锅，继续小火焖20分钟，最后加盐，大火稍微收一下汁，撒葱花出锅。 板栗吸了鸡汤的油润，比肉还抢手，汤汁别收太干，拌饭一绝。 二、小米 小米的好，在于它不挑人。色氨酸含量在谷物里数一数二，每100克能到200毫克左右，晚上喝一碗热小米粥，胃里踏实，人也容易放松下来。它的维生素B1和铁的含量也比大米高出不少，每100克铁含量大概4.7毫克。立冬前后脾胃容易闹别扭，吃精米白面多了，换一碗小米粥，温温热热地喝下去，比啥“养胃饼干”都实在。 推荐食谱：苹果红枣小米粥 1.小米小半碗，淘洗两遍，用清水泡十来分钟，煮出来更绵。苹果一个，用盐把表皮搓洗干净，去核切小丁，不用削皮，皮里也有好东西。红枣七八颗，去核剪开。 2.锅里水烧开，把小米、红枣、苹果丁一起下锅，大火煮开后转小火，慢慢熬25到30分钟，中间记得搅几下防粘底。 3.粥变浓稠、苹果煮软了以后，关火前三五分钟放一小把枸杞和一块红糖，搅到化开就行。苹果的清甜融进小米里，不放糖也有自然的果香，早上喝一碗，从嗓子暖到胃。 三、南瓜 南瓜的橙黄色不是白来的，每100克南瓜胡萝卜素含量能到890微克，在身体里转化成维生素A，对眼睛和黏膜都有好处。它还含一种可溶性膳食纤维——果胶，尤其绿皮南瓜里含量可观，吃着绵软，对消化也温和。南瓜本身碳水不高，每100克才5克出头，蒸着吃、炖着吃都行，跟排骨搭在一起，肉汁渗进瓜肉里，比肉还香。 推荐食谱：蒜蓉南瓜蒸排骨 1.排骨一斤，剁小一点，冷水泡20分钟去血水，冲洗干净沥干。大蒜一头，剁成细蓉，分两份用。排骨里加生抽两勺、蚝油一勺、少许盐和白糖，再把大部分蒜蓉倒进去抓匀，最后淋一勺食用油锁住水分，腌30分钟。 2.南瓜去皮切厚块，铺在深盘底，腌好的排骨码在南瓜上面，把剩下的蒜蓉铺在排骨顶上。蒸锅水烧开，盘子放进去，中大火蒸30到35分钟，关火再焖两分钟。 3.出锅撒点葱花，喜欢辣的就丢两颗小米辣圈。排骨软嫩，南瓜吸足了蒜香和肉汁，用勺子连瓜带汁舀到米饭上，一滴汤都不用剩。 立冬前后，有空逛趟菜市场。把这三样黄澄澄的东西往厨房一放，炖一锅、熬一锅、蒸一盘，冬天的底子就这么一口一口吃扎实了。
